肩こりと自律神経の関係｜ストレスで首肩が固まる“体の仕組み”

2026.02.07 肩こり腰痛自律神経

肩こりと自律神経の関係｜ストレスで首肩が固まる“体の仕組み”

「肩が重い」「首が張って頭まで痛い」
そんな肩こり、実は“筋肉の使いすぎ”だけが原因ではないことが多いです。

特に最近増えているのが、**自律神経の乱れ（＝緊張が抜けない状態）**が背景にある肩こり。
揉んだ直後はラクでも、すぐ戻ってしまう人ほどこのタイプが当てはまりやすいんですね。

この記事では、肩こりが自律神経とつながる理由を、できるだけわかりやすく整理します。
（次回以降で「整え方」「セルフケア」「専門ケアの使い分け」も解説します）

自律神経とは？肩こりと何が関係するの？

自律神経は、ざっくり言うと「体を自動運転してくれる神経」です。
心拍・血流・呼吸・体温・胃腸などを、意識しなくても調整してくれます。

そして、自律神経には2系統があります。

• 交感神経：活動・緊張モード（仕事、ストレス、焦り、寝不足などで優位になりやすい）

• 副交感神経：休息・回復モード（リラックス、睡眠、消化など）

肩こりがつらい時は、ざっくり言うと
**「交感神経が入りっぱなしで、緊張が抜けにくい」**状態になっていることが多いです。

自律神経が乱れると肩がこる“3つの理由”

1）筋肉が常に力んだままになりやすい

交感神経が優位になると、体は「戦闘態勢」に近づきます。
この時、首や肩まわりの筋肉は無意識に力が入りやすく、“ゆるむ時間”が減るんですね。

デスクワーク中に肩が上がっていたり、歯を食いしばっていたり、呼吸が浅くなっていたり。
こういう小さな緊張が積み重なると、肩こりは慢性化しやすくなります。

2）血流が落ちて、疲労物質が残りやすい

肩こりがつらいとき、筋肉は「硬く縮む → 血流が落ちる → さらに硬くなる」という循環に入りがちです。

自律神経が乱れていると、血管の調整がうまくいかず、
コリの部位に酸素や栄養が届きにくく、疲労が抜けにくい状態になりやすいです。

3）呼吸が浅くなり、首肩で呼吸を“代わりに頑張る”

ストレスや緊張が強いと、呼吸は浅く速くなります。
すると、本来は肋骨や横隔膜が動いてほしいのに、首・肩・胸の上の筋肉が代わりに働きやすくなります。

結果として、**「呼吸するたびに肩が疲れる」**ような状態が続き、肩こりが固定化します。

こんな肩こりは“自律神経型”かもしれません

当てはまるものが多いほど、自律神経の影響が強い可能性があります。

• 朝起きた瞬間から首肩が重い

• 揉んでもすぐ戻る／その場しのぎになりやすい

• 仕事や人間関係で緊張が続いている

• 寝ても疲れが取れにくい／眠りが浅い

• 呼吸が浅いと言われる、ため息が増えた

• 胃腸の調子が不安定（食欲ムラ、下痢・便秘など）

• 冷えやのぼせ、汗のかき方が変

• 天気や気圧で不調が出やすい

※次回は、このタイプの肩こりに対して「何から整えると戻りにくいか」を具体的に解説します。

放置しないでほしい“注意サイン”

肩こりの多くは生活習慣・緊張・疲労の積み重ねですが、次のような場合は医療機関の受診も検討してください。

• しびれが強い、握力が落ちる

• 発熱、強いだるさ、体重減少などがある

• 胸の痛み、息苦しさを伴う

• 転倒や事故の後から急に悪化した

• 安静にしても強い痛みが続く

よくある質問（Q&A）

Q1. 肩こりはマッサージだけで治りますか？

一時的にラクになる方は多いですが、自律神経型の肩こりは「緊張が戻る原因」が残っていると再発しやすいです。
ほぐすだけでなく、睡眠・呼吸・体温・ストレスの“回復スイッチ”も一緒に整えると安定しやすくなります。

Q2. ストレッチをすると逆に痛くなることがあります…

緊張が強いときに強いストレッチをすると、体が防御反応を起こして余計に固まることがあります。
このタイプは、まず呼吸や温めなどで緩めてから、軽い可動域づくりをするほうが合うケースが多いです。

Q3. 自律神経が整うと肩こりは本当に変わりますか？

「力みやすい」「眠りが浅い」「呼吸が浅い」などが絡んでいる場合、
回復モードに入りやすくなるだけで肩の緊張が抜けやすくなる方は多いです。
次回は、日常でできる整え方（睡眠・入浴・呼吸）を具体的に紹介します。

まとめ

• 肩こりは“筋肉”だけでなく、**自律神経（緊張と回復の切り替え）**が深く関わる

• 交感神経が優位だと、筋緊張・血流低下・浅い呼吸が重なり、肩こりが慢性化しやすい

• 揉んでも戻る人ほど、回復スイッチを入れる視点が重要