肩こりがラクになる自律神経の整え方｜睡眠・入浴・呼吸のコツ

2026.02.14 肩こり腰痛自律神経

肩こりがラクになる自律神経の整え方｜睡眠・入浴・呼吸のコツ

肩こりがつらいとき、つい「首肩を揉む」「ストレッチする」になりがちですが、
自律神経型の肩こりは、それだけだと戻りやすいことが多いです。

なぜなら、原因の根っこが
“緊張モード（交感神経）が入りっぱなしで、回復モードに切り替わりにくい”
ところにあるから。

第2回は、難しいことは抜きにして、
今日からできる 睡眠・入浴・呼吸 の整え方をまとめます。

まず優先したいのは「回復モードに入ること」

肩こりの体は、言い換えると
首肩がずっと“仕事を続けている”状態です。

ここで大切なのは、
「肩をなんとかする」より先に、
体全体を“休める状態”に入れること。

自律神経型の肩こりは、

• 眠りが浅い

• 呼吸が浅い

• 体が冷える（またはのぼせる）

• 考えが止まらない
  こういう要素が重なって、肩が緩みにくくなります。

夜：睡眠の質を上げる3つ（これだけで肩が変わる人が多い）

1）寝る90分前の「光」を落とす

スマホやPCの強い光は、脳を起こしてしまい、交感神経が下がりにくくなります。
理想は寝る90分前から。

全部は無理でも、まずは

• 画面の明るさを下げる

• 寝室でスマホを見ない
  だけでも変わります。

2）“寝る直前”より、少し前に体温を動かす

寝つきが良いときは、実は
いったん体温が上がって、その後ゆるやかに下がる流れが起きています。

なのでおすすめは、

• 寝る1〜2時間前に入浴（後述）

• もしくは軽い散歩やストレッチ（軽くでOK）
  「上げてから下げる」流れを作ること。

3）寝具・枕を「首が緊張しない状態」に寄せる

自律神経型の肩こりは、寝ている間も首肩が力むと回復が進みにくいです。

チェックは簡単で、
仰向けで顎が上がっていないか／首が突っ張っていないか。
朝から首が固い人は、枕の高さが合っていないケースも多いです。

入浴：交感神経→副交感神経に切り替える“入り方”

「時間がないからシャワーだけ」という方ほど、肩こりが戻りやすい傾向があります。
入浴は、体を温める以上に
**“回復モードへ切り替えるスイッチ”**になりやすいです。

目安（一般的なおすすめ）

• 湯温：38〜40℃（熱すぎない）

• 時間：10〜15分

• タイミング：就寝の1〜2時間前

ポイントは「熱い風呂で気合を入れる」ではなく、
じわっと温めて緩ませること。
熱いお風呂が好きな方は、最後だけ短く…など調整すると◎です。

呼吸：浅い呼吸を戻すと、肩がゆるみやすい

肩こりが強い人ほど、呼吸が浅くなりやすいです。
呼吸が浅いと、首肩が呼吸を助ける形になって、肩が休めません。

1分でできる「呼吸リセット」

1）鼻から息を吸う（4秒）
2）ふーっと長めに吐く（6〜8秒）
3）これを5回

コツは「吸う」よりも「吐く」を長めにすること。
吐くほど副交感神経に寄りやすいと言われています。

※めまいが出る方は無理せず、回数を減らしてください。

日中：緊張を溜めない“小さなリセット”が効く

自律神経型の肩こりは、夜だけ整えても、
日中ずっと緊張が積み上がると戻ります。

おすすめは「1回1分×1日3回」だけ。

• 肩をすくめてストン（3回）

• 目を閉じて、吐く息を長めに（3回）

• 首を回すより、胸を開く（肩甲骨を軽く寄せる）

これだけでも、首肩の“張り付き”が軽くなる方がいます。

食事・カフェイン・アルコール（肩こりが戻る人の盲点）

細かい栄養の話はさておき、ポイントだけ。

• カフェインが夕方以降多い → 眠りが浅くなりやすい

• 寝る前のアルコール → 一瞬眠れても睡眠の質は落ちやすい

• 夜遅い食事 → 胃腸が働き続け、回復モードに入りにくい

「全部やめる」ではなく、
**“少しずらす”**だけで肩こりが変わることも多いです。

よくある質問（Q&A）

Q1. 忙しくて全部は無理です。どれを最優先にすれば？

最優先は、**入浴（10分）＋呼吸（1分）**です。
この2つは「回復モードに切り替える」効果が出やすい組み合わせです。

Q2. 寝ても肩こりが取れません…

寝ている間に首肩が力んでいる可能性があります。
枕の高さ、寝返りのしやすさ、寝る前のスマホなどを見直すと改善しやすいです。
また、日中の緊張が強い人ほど、夜だけでは追いつきません。

Q3. ストレスが強いときはどうしたら？

ストレスをゼロにするのは難しいので、
「緊張が入ったら戻す」を小さく繰り返すのが現実的です。
1分呼吸・肩ストン・胸を開く、のような“戻す習慣”が効果的です。

まとめ

• 自律神経型の肩こりは「緊張が抜けない」ことが根っこ

• 優先は、肩を揉む前に 回復モードに入れること

• 効きやすい順は
  入浴（じわ温め）→呼吸（吐くを長く）→睡眠環境（光・枕）→日中1分リセット