コラム
知っておきたい！たんぱく質が健康と美容に不可欠な理由
健康と栄養
知っておきたい！たんぱく質が健康と美容に不可欠な理由
１．はじめに
近年、健康や美容の分野で注目される「たんぱく質」。筋肉づくりやダイエットの話題で耳にすることが多いですが、それ以上に体の基盤を支える重要な栄養素です。しかし、日常生活で十分に摂取できていない方も多いのが現状です。本記事では、たんぱく質が私たちの体に与える多くの恩恵について、専門的かつわかりやすく解説していきます。
２．たんぱく質の基本知識
⚫️たんぱく質とは？
たんぱく質とは、英語でプロテインといわれ、その語源はギリシャ語の「proteios」で、「第一の」「もっとも重要なもの」という意味です。この語源からもわかるように、タンパク質は私たちの健康に非常に大切な栄養素です。
たんぱく質は、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、体を構成する細胞の約20％を占めています。たんぱく質は、アミノ酸という小さな構成要素からできており、体内でさまざまな形に変化しながら働いています。
⚫️必須アミノ酸とその重要性
アミノ酸には20種類があり、そのうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」と呼ばれます。これらは食事から摂取しなければならず、不足すると体の機能が低下してしまいます。
３．たんぱく質が体に与える主な役割
🔴たんぱく質の働き
たんぱく質は体内で様々な働きをしています。
① 酵素たんぱく質
・代謝酵素（化学反応を起こさせる）
・消化酵素（アミラーゼ・ペプシン・リパーゼ）
② 構造たんぱく質
・コラーゲン（真皮層 靭帯 骨 軟骨などを構成）
・ケラチン（角質組織を構成 髪や爪など）
③ 輸送たんぱく質
・ヘモグロビン（酸素を運ぶ赤血球を構成）
・セルロプラスミン（銅を運ぶ）
・アルブミン（水分を運ぶ）
・リポプロテイン（脂質を運ぶ）
④ 防御たんぱく質
・免疫グロブリン（免疫細胞）
⑤ 貯蔵たんぱく質
・フェリチン（鉄の貯蔵）
⑥ 収縮たんぱく質
・アクチン ミオシン（筋肉を構成する繊維）
⑦ 受容体たんぱく質
・インスリン受容体 サイトカイン受容体
このようにたんぱく質は体の中でたくさんの働きをしています。
たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚、爪、髪などの材料となっています。特に筋肉においては、日々の動きや運動を支えるエネルギー源であり、成長や修復のために必要不可欠です。
また、たんぱく質は、免疫細胞を構成する主成分でもあります。十分なたんぱく質が摂取されることで、体が外部からの細菌やウイルスに対抗する力を保つことができます。
さらに、ホルモンや酵素もたんぱく質から作られます。これらは体内の代謝や消化、成長などをコントロールする重要な働きをしています。
４．たんぱく質不足が引き起こす影響
たとえばアルブミンというたんぱく質があります。これは血液中に多く存在するたんぱく質で、主に水分やミネラル分を全身に運ぶ役割があります。それとともに重要なのがお薬です。アルブミンはお薬の成分も全身に運ぶ役割があるため、アルブミンが不足している人はお薬を飲んでも効果がなかったりします。途中でこぼれてしまうので、副作用につながります。
また、アルブミンには水分を血管内に保持する力があるのでアルブミンが少ないと血管外にもれて浮腫の原因になったりします。
⚫️疲れやすさや集中力の低下
たんぱく質不足は、エネルギーの生成に影響を与え、疲れやすくなったり、集中力が低下したりする原因となります。
⚫️髪や肌のトラブル
髪や肌の健康維持にもたんぱく質は重要です。不足すると、髪が抜けやすくなったり、肌にハリがなくなったりすることがあります。
⚫️免疫力低下のリスク
免疫細胞が作られにくくなり、風邪や感染症にかかりやすくなる可能性があります。
５．たんぱく質を効率よく摂取する方法
⚫️動物性と植物性のたんぱく質の違い
動物性たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品）は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。一方、植物性たんぱく質（大豆、豆類、ナッツなど）は脂質が少なく、健康的な食事をサポートします。どちらもバランスよく摂取することが理想的です。比較的とりやすい動物性たんぱく質は、消化に時間がかかり腸内に留まる時間も長く消化に負担もかかります。日頃から腸内環境を整えてく必要もありますね。腸内環境のお話についてはまたの機会にお話ししたいとおもいます。
🌈１日どれぐらいたんぱく質が必要か？ とれていますか？
日常生活で取り入れやすい食材
動物性：鶏肉、魚、卵、ヨーグルト
植物性：豆腐、納豆、レンズ豆、アーモンド
バランスよく摂取するのがポイント
健康な人で、1日当たりのたんぱく質摂取量の目安は、体重1kgあたり約1gです。たとえば、体重50kgの方なら50gのたんぱく質が必要です。
目安としては１食あたり手のひら全部に乗るぐらいのたんぱく質量です。
🔴次のような方には１日 体重１kgあたり約２gのたんぱく質が必要です。
・病気 怪我の治療中の方
・妊婦の方
・成長期の子供
※病気の方や、子供などは１食にたんぱく質の量を２倍にすることが難しいので、捕食として取る方が良い場合もある。たとえば、おやつにお菓子ではなく唐揚げとか、病気の人でしたらプロテインドリンク等などが飲みやすいかと思います。
６．たんぱく質と美容の関係
⚫️美肌を保つ秘訣
コラーゲンもたんぱく質の一種です。肌の弾力を保ち、しわやたるみを防ぐために欠かせません。
⚫️髪や爪の健康維持
髪や爪はケラチンというたんぱく質でできています。不足すると、髪が細くなったり、爪が割れやすくなったりします。
７．たんぱく質摂取の注意点
⚫️摂りすぎのリスクと対策
たんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかけることがあります。必要量を超えないよう、バランスを意識しましょう。
⚫️特定の健康状態への影響
腎臓や肝臓に問題がある場合は、たんぱく質摂取量を医師と相談することが大切です。
補足：ヒートショックプロテインという言葉を聞いたことがありますか？簡単にいうの、熱をあげると壊れて機能しなくなったたんぱく質が回復するといった感じです。入浴でもヒートショックプロテインは可能です！ ４２〜４３℃のお湯に最低５分 または４０℃のお湯に最低２０分のお湯入ります。３日ぐらい効果が持続するので、週に２回ぐらい実施すると健康にもとても良いとされています。
8. まとめ
たんぱく質は、私たちの体の構造を支え、健康を維持するための土台となる非常に重要な栄養素です。筋肉や骨、皮膚、爪、髪といった体の基本的な部分を作るだけでなく、ホルモンや酵素、免疫細胞の生成にも深く関わっています。これにより、たんぱく質は単に「健康を保つための栄養素」ではなく、私たちの生活の質そのものを左右する存在と言えます。
たんぱく質が不足すると、疲れやすさや集中力の低下、髪や肌のトラブル、免疫力の低下といった問題が発生しやすくなります。また、美容面でも、肌の弾力が失われたり、髪や爪が弱くなったりといった変化が現れる可能性があります。一方で、十分なたんぱく質を摂取することで、体の修復機能が高まり、健康的で美しい体を保つことができます。
たんぱく質は動物性、植物性の両方からバランスよく摂取することが推奨されます。たとえば、鶏肉や魚、大豆製品などは手軽に取り入れやすい食材です。特に体重1kgあたり1gを目安に、日々の食事にたんぱく質を意識的に組み込むことが大切です。さらに、美容効果を高めたい場合は、コラーゲンを含む食品や、たんぱく質が豊富な食材を意識的に選ぶことで、肌や髪、爪の健康をサポートできます。
ただし、たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担をかける可能性があるため、自分に必要な量を把握し、バランスよく摂取することが重要です。特に腎臓や肝臓に問題がある方は、医師に相談して摂取量を調整してください。
たんぱく質の重要性は、単に体を支えるだけでなく、健康的で活力ある生活、さらには美容を意識した生活の基盤となる点にあります。日々の食事を少し工夫するだけで、体の調子が整い、見た目の印象も大きく変わるでしょう。今日からたんぱく質を意識した食生活を始め、健康で美しい毎日を手に入れましょう！
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たかはし治療院
国家有資格者 鍼灸按摩マッサージ指圧師
高橋道明
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雨宮千世子
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