コラム
自律神経型の肩こりに効くセルフケア｜“呼吸＋首肩リセット”5分ルーチン
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自律神経型の肩こりに効くセルフケア｜“呼吸＋首肩リセット”5分ルーチン
肩こりがつらいとき、
「首を回す」「強く伸ばす」「ゴリゴリ押す」
をやってしまいがちですが、自律神経型の肩こりだと逆に悪化することがあります。
理由はシンプルで、体が緊張モードのときは、強い刺激に対して
**“守ろうとして固まる”**反応が出やすいからです。
第3回は、
緊張が強い人ほど効きやすい順番で、5分でできるセルフケアをまとめます。
（痛みが強い方は無理せず、できる範囲でOKです）
まず順番が大事：「呼吸 → 胸 → 肩甲骨 → 首」
首肩が固い人ほど、いきなり首を動かすとつらくなります。
そこでおすすめの順番はこれです。
1）呼吸で“力み”を落とす
2）胸（前）をゆるめて、肩の引っ張りを減らす
3）肩甲骨を動かして、首肩の負担を分散
4）最後に首（やさしく）で仕上げる
この順番にするだけで、「首を回すと痛い」が減る方が多いです。
5分ルーチン：自律神経型の肩こりリセット
① まず30秒：吐く息を長くする（呼吸スイッチ）
-
鼻から吸う：3〜4秒
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口（または鼻）から吐く：6〜8秒
-
これを3回
ポイントは「吸う」より「吐く」を意識すること。
吐くほど、副交感神経が働きやすくなり、首肩の力が抜けやすくなります。
② 1分：胸（前）をゆるめる（肩の前側の引っ張りを外す）
壁があれば一番簡単です。
やり方（壁ストレッチ）
-
壁に手のひらをつける（肩の高さより少し低めでもOK）
-
体をゆっくり反対側へ向けて、胸の前が伸びるところで止める
-
20秒×左右
※「肩が痛い」角度まで無理に上げないでください。
胸がゆるむと、自然に肩が下がりやすくなります。
③ 1分：肩甲骨を“はがす”（首の仕事量を減らす）
首肩こりの人は、肩甲骨が固まって動きにくくなっています。
肩甲骨が動くと、首が頑張らなくて良くなります。
やり方（肩ストン＋肘回し）
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肩をすくめて、ストン（3回）
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肘で小さく前回し（10回）
-
肘で小さく後ろ回し（10回）
※大きく回すより「小さく気持ちよく」でOKです。
④ 1分：首は“回さない”でゆらす（仕上げ）
首を回して痛い人は、回すより「ゆらす」が安全です。
やり方（首ゆらし）
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あごを軽く引く（引きすぎない）
-
首を長くするイメージで、頭を左右に小さくゆらす（20秒）
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次に、前後に小さくゆらす（20秒）
-
最後に深呼吸を1回
「首を回さないのに軽くなる」人が意外と多いです。
⑤ 30秒：目と顎の力を抜く（隠れ原因）
肩こりが強い人ほど、
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目が疲れている
-
歯を食いしばっている
ことがよくあります。
やり方
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目を閉じて、眉間の力を抜く（10秒）
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口を軽く開けて、奥歯を離す（10秒）
-
吐く息を長めに（10秒）
これだけで肩が落ちる方もいます。
デスクワーク向け：1分ミニ版（1日3回で戻りにくく）
忙しい方はこれだけでもOKです。
1）肩すくめてストン（3回）
2）吐く息を長く（3回）
3）胸を開く（肩甲骨を軽く寄せて5秒×2回）
“整える”より“戻す”を繰り返すイメージです。
やってはいけない例（悪化しやすい）
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痛いのに首をグルグル回す
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強く押す・強く伸ばす（緊張が強い時ほど逆効果になりやすい）
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我慢して続ける（翌日悪化するパターン）
自律神経型は、やさしく緩めるほど効くことが多いです。
よくある質問（Q&A）
Q1. いつやるのが一番良いですか？
おすすめは2つです。
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夜（入浴後〜寝る前）：回復モードに入りやすい
-
日中（仕事の合間）：緊張の積み上がりを防ぐ
Q2. 何日くらい続ければ変わりますか？
早い方はその場で軽くなりますが、
「戻りにくさ」は 1〜2週間で変化を感じる方が多いです。
（もちろん個人差はあります）
Q3. 痛みが強い時はやっていいですか？
痛みが強い時ほど、強い動きは避けてください。
呼吸や胸のゆるめ（②）だけでも十分です。
しびれや強い痛みがある場合は、医療機関の受診も検討してください。
まとめ
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自律神経型の肩こりは「強くやるほど固まる」ことがある
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効きやすい順番は 呼吸→胸→肩甲骨→首（ゆらし）
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5分ルーチンが難しければ、1分ミニ版を1日3回でもOK
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