肩こりと自律神経は関係する？睡眠・入浴・呼吸でできるセルフケア

「肩を揉んでも、すぐ元に戻ってしまう」
「朝起きた時から首肩が重い」
「仕事が忙しい時ほど肩がガチガチになる」
「肩こりと一緒に眠りの浅さや疲労感も気になる」

肩こりがつらい時には、
首肩を揉んだり、
ストレッチをしたりする方が多いと思います。

もちろん、
身体を適度に動かすことや
首肩周囲を無理のない範囲でほぐすことが
楽につながる場合もあります。

しかし、
肩こりが続いている方の中には、
睡眠不足、長時間のデスクワーク、
精神的な緊張、運動不足などが
重なっている方もいます。

こうした場合、
肩だけに目を向けるのではなく、
日常生活全体を見直してみることも大切です。

この記事では、
肩こりと自律神経の関係を整理しながら、
睡眠・入浴・呼吸・日中の休憩など、
今日からできるセルフケアについて
分かりやすくご紹介します。

肩こりと自律神経は関係するのでしょうか？

肩こりと自律神経について、
「交感神経が優位だから肩がこる」
「自律神経が乱れているから筋肉が硬くなる」
と説明されることがあります。

しかし、
肩こりの原因を自律神経だけで説明することはできません。

肩こりには、
長時間同じ姿勢を続けること、
仕事での身体的負担、
身体活動の少なさ、
睡眠、
ストレスなど、
さまざまな要素が関係します。

また、
肩や首に痛みがあることで
眠りにくくなり、
疲労感が強くなるというように、
肩こりと睡眠・ストレスがお互いに影響し合う
場合もあります。

「自律神経型の肩こり」という正式な病名はありません

ストレスや睡眠不足とともに
肩こりが強くなる方はいます。

ただし、
医学的に
「自律神経型肩こり」という一つの病気が
定められているわけではありません。

そのため当院でも、
「自律神経型だからこの治療」
と決めつけるのではなく、
現在の肩の状態や生活状況を確認すること
を大切にしています。

まず見直したい「睡眠」と肩こり

十分な睡眠は、
身体と心の健康維持にとって重要です。

肩こりがある方でも、
睡眠時間が短かったり、
夜中に何度も目が覚めたりすると、
翌朝に疲労感や身体の重さを感じることがあります。

そこで、
肩を揉むことだけでなく
「きちんと休めているか」を
一度確認してみましょう。

1．寝る前はスマートフォンの使い方を少し見直す

スマートフォンやパソコンを
夜遅くまで使っていると、
就寝時刻が遅くなったり、
気持ちが切り替わりにくくなったりする場合があります。

「寝る90分前には絶対スマホ禁止」
と厳密に考える必要はありません。

まずは、
寝る直前まで動画やSNSを見続けない、
画面を暗めにする、
ベッドの中で長時間スマートフォンを見ない
など、
できるところから試してみましょう。

2．入浴や軽い運動を寝る直前に詰め込みすぎない

睡眠と体温には関係があります。

入浴などで一時的に身体が温まり、
その後体温が下がっていく過程が
眠りにつくことと関係すると考えられています。

寝る直前に慌ただしく入浴するより、
少し余裕を持ってお風呂へ入り、
その後ゆっくり過ごすという方法もあります。

3．枕だけを肩こりの原因にしない

朝起きた時に首がつらいと、
「枕が悪いのでは？」
と考える方も多いでしょう。

確かに、
枕の高さや硬さによって
首の感じ方が変わる場合があります。

ただし、
朝の肩こりを枕だけの問題と決めつけることはできません。

睡眠時間、
寝姿勢、
寝返り、
日中の身体の使い方なども含めて
確認してみましょう。

入浴｜「自律神経のスイッチ」と考えすぎなくて大丈夫

湯船につかることで
身体が温まり、
心地よさやリラックス感を感じる方は多いと思います。

ただし、
入浴によって交感神経から副交感神経へ
必ず切り替わるという単純な仕組みではありません。

「自律神経を整えなければ」
と意識しすぎず、
一日の終わりに落ち着いて身体を休める時間
として取り入れてみましょう。

入浴の一例

38〜40℃程度のお湯で
10〜15分前後を目安にする方法もありますが、
全員に同じ温度・時間が適しているわけではありません。

高齢の方や、
心臓・血圧などの病気で治療中の方は、
入浴方法について医師から指示がある場合には
そちらを優先してください。

呼吸が浅いと肩こりが強くなる？

精神的な緊張が強い時や、
長時間パソコンへ集中している時に、
「気づいたら呼吸が浅くなっていた」
という経験がある方もいるでしょう。

呼吸では横隔膜が重要な役割を持っていますが、
状況によって首周囲の筋肉も
呼吸を補助します。

そのため、
緊張して肩をすくめたような姿勢で
呼吸を続けている場合には、
首肩の負担感と重なっていることがあります。

1分程度でできるゆっくり呼吸

難しい呼吸法を覚える必要はありません。

「4秒吸って8秒吐かなければいけない」
と数字にこだわる必要はありません。

苦しくならない範囲で、
急がずゆっくり呼吸することを意識しましょう。

めまいや息苦しさを感じる場合には
無理に続けないでください。

「吐くほど副交感神経が優位になる」と考えなくてもよい

ゆっくりした呼吸と
自律神経活動については研究されています。

ただし、
「吐く時間を長くすればするほど
副交感神経が強くなって肩こりが治る」
という意味ではありません。

呼吸法は
身体の緊張を少しゆるめるための
セルフケアの一つとして
気軽に取り入れましょう。

日中は「正しい姿勢」より、同じ姿勢を続けすぎない

肩こり対策というと、
「背筋を伸ばして常に正しい姿勢で」
と考える方もいます。

しかし、
どれほど良い姿勢でも
同じ姿勢を長時間続ければ
つらくなることがあります。

そこでおすすめしたいのは、
完璧な姿勢を維持することより、
時々姿勢を変えることです。

「1日3回必ずやる」
と義務にする必要はありません。

仕事の区切りなどで
短時間でも身体を動かす習慣を
つけてみましょう。

カフェイン・アルコール・夜遅い食事と睡眠

肩こりを直接治す食べ物があるわけではありません。

一方で、
睡眠に悩んでいる方では
飲み物や食事時間を確認してみる価値があります。

カフェイン

カフェインへの反応には個人差がありますが、
夕方以降にコーヒーやエナジードリンクなどを
多く摂ると、
眠りに影響する方もいます。

夜の寝つきが悪い方は、
摂取する時間や量を確認してみましょう。

アルコール

お酒を飲むと眠くなるため、
「寝酒」をしている方もいます。

しかし、
アルコールは睡眠の後半を乱すことがあり、
睡眠のために飲酒することはおすすめできません。

夜遅い食事

就寝直前に大量の食事をすると、
胃もたれや逆流症状などによって
眠りにくくなる場合があります。

「胃腸が動くと回復モードへ入れない」
と考える必要はありませんが、
寝る直前の大量の飲食を避けることは
睡眠の面からも検討できます。

「ただの肩こり」と思わず医療機関へ相談した方がよい場合

肩こりは身近な症状ですが、
首肩のつらさの中には
別の病気が関係しているものもあります。

こうした場合には
セルフケアや鍼灸だけで様子をみず、
医療機関での評価を優先してください。

セルフケアをしても肩こりが続く時、鍼灸では何をする？

たかはし治療院では、
肩こりに対して
単に硬い部分へ鍼をするだけではなく、
現在の症状や身体の状態を確認してから
施術を行います。

そのうえで、
身体の状態に応じて
鍼灸・経絡治療・YNSA・
あん摩マッサージ指圧などを
組み合わせる場合があります。

「自律神経を正常化して肩こりを根本から治す」
という考えではなく、
現在の痛み・こり・動かしにくさなどを確認しながら
施術を行います。

肩こり・睡眠・自律神経についてよくあるご質問

Q. 肩こりは自律神経の乱れが原因ですか？

自律神経だけが原因とは言えません。
長時間の姿勢、
身体活動、
仕事の負担、
睡眠、
ストレスなど
さまざまな要素が関係します。

Q. 入浴すれば副交感神経が優位になって肩こりが治りますか？

入浴で身体が温まり、
リラックスしたと感じる方はいますが、
副交感神経へ切り替えれば
肩こりが治るという単純な仕組みではありません。
セルフケアの一つとして無理なく取り入れましょう。

Q. 呼吸法で肩こりは治りますか？

ゆっくりした呼吸によって
リラックスしやすく感じる方はいますが、
肩こりそのものを治療する方法ではありません。
身体の緊張を少しゆるめる方法の一つとしてお考えください。

Q. 枕を変えれば肩こりは改善しますか？

枕が合わないことで
首の負担感が変わる場合はあります。
ただし肩こりの原因を枕だけに限定することはできません。
日中の姿勢や睡眠時間なども一緒に確認しましょう。

Q. ストレッチは毎日した方がいいですか？

痛みを伴わない範囲で身体を動かすことはできますが、
強い痛みやしびれが出るストレッチを
無理に続ける必要はありません。
症状が強い場合には医療機関へご相談ください。

Q. 鍼灸で自律神経を整えれば肩こりは治りますか？

鍼灸と自律神経については研究されていますが、
交感神経・副交感神経を正常化すれば
肩こりが治ると一律に言うことはできません。
当院では現在の肩の状態や日常生活を確認しながら
鍼灸を行います。

まとめ｜肩こり対策は「自律神経を整える」ことだけではありません

肩こりには、
長時間同じ姿勢を続けること、
仕事や身体への負担、
睡眠不足、
ストレスなど
さまざまな要素が関係します。

そのため、
「交感神経が入りっぱなしだから肩がこる」
「副交感神経を優位にすれば治る」
と一つの原因だけで考える必要はありません。

日常生活では、
寝る前のスマートフォンの使い方を見直す、
ゆっくり入浴する、
無理のない呼吸をする、
長時間同じ姿勢を続けないなど、
小さな工夫を続けてみましょう。

全部を一度に行う必要もありません。

自分の生活の中で続けやすいものを
一つか二つ取り入れるくらいからで十分です。

それでも肩こりが長く続く場合や、
頭痛・めまい・しびれなど別の症状もある場合には、
必要な医療機関での確認も行いながら、
鍼灸などを補完的に利用する方法もあります。