コラム
首肩のセルフケア
首肩のセルフケア
１ 首・肩こりの主な原因
首肩こりは「筋肉の問題」だけではありません。
多くの場合、複数の要因が重なって起こっています。
① 長時間の同じ姿勢（スマホ・PC）
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頭の重さは約5〜6kg
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前に傾くほど首・肩への負担は増大
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デスクワーク・スマホ操作が続くと、首肩が常に緊張状態に
👉 動かないこと自体が最大の原因
② 血流不足・冷え
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筋肉は血流が悪くなると硬くなる
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冷房・冷え性・薄着も影響
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首は「血管・神経の通り道」
👉 温めると楽になる人は、血流が原因の可能性大
③ ストレス・自律神経の乱れ
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ストレス → 交感神経優位
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無意識に「肩に力が入る」
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寝ても回復しにくい
👉 首肩こり＝自律神経のサインでもあります
④ 呼吸が浅い
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肩で呼吸している人が多い
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呼吸補助筋（斜角筋・僧帽筋）が過緊張
👉 深呼吸が苦手な人ほど、首肩がこりやすい
２ 自宅でできるセルフケア（かんたん）
① 首・肩を「ゆるめる」体操（1分）
やり方
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肩をすくめて、ストンと落とす ×5回
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首をゆっくり左右に倒す ×5回
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首を前後に小さく動かす ×5回
👉 痛気持ちいい範囲でOK
② タオル温めケア（夜がおすすめ）
やり方
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フェイスタオルを濡らして軽く絞る
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電子レンジで30〜40秒
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首の後ろに当てて5〜10分
👉 血流UP＋リラックス効果◎
③ 呼吸リセット（自律神経ケア）
やり方
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鼻から4秒吸う
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口から6秒ゆっくり吐く
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5回ほど繰り返す
👉 肩の力が自然に抜けてきます
④ 寝る前のツボ押し（各10秒）
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肩井（けんせい）
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風池（ふうち）
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天柱（てんちゅう）
👉 強く押さず「気持ちいい」でOK
３ セルフケアしても改善しない場合は？
こんな場合はセルフケアだけでは限界があります👇
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毎日こっている
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頭痛・めまい・吐き気が出る
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腕や手がしびれる
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寝ても疲れが取れない
👉 首肩こりの原因が深部・自律神経・内臓反射にある可能性
４ まとめ（患者さん向け一言）
首肩こりは「使いすぎ」ではなく
回復できていないサインです。
まずは「ゆるめる・温める・呼吸」を意識してみてください。特に最近は呼吸との関係を感じています。
③の呼吸運動を意識してやってみてください