自律神経型の肩こりに効くセルフケア｜“呼吸＋首肩リセット”5分ルーチン｜大磯・平塚で鍼灸・YNSA・マッサージをお探しの方へ

「仕事が忙しくなると肩がガチガチになる」
「首を回しても、すぐ元に戻ってしまう」
「疲れてくると肩に力が入りやすい」
「ストレスが続くと首肩こりもひどくなる」

肩こりがつらい時に、
首を大きく回したり、
痛いところを強く押したり、
強いストレッチをしたりする方は少なくありません。

しかし、
痛みや緊張が強い時には、
強い刺激がかえってつらく感じられることがあります。

また、
肩こりとストレス、
睡眠不足、
長時間のデスクワークなどが
同時に重なっている方もいます。

こうした肩こりについて、
「自律神経型の肩こり」
と表現されることがありますが、
これは医学的に決められた正式な診断名ではありません。

この記事では、
肩こりとストレス・自律神経との関係を整理したうえで、
首をいきなり強く動かすのではなく、
呼吸 → 胸 → 肩甲骨周囲 → 首
という順番で行う、
約5分のやさしいセルフケアをご紹介します。

肩こりとストレス・自律神経は関係する？

自律神経は、
心拍、血圧、発汗、消化など、
身体のさまざまな働きに関係しています。

精神的に緊張した時やストレスを感じた時には、
無意識に肩をすくめたり、
顎を噛みしめたり、
身体に力が入ったりする方もいます。

そのため、
ストレスが強い時期に
首肩こりを強く感じる方がいること自体は珍しくありません。

ただし、
肩こり＝自律神経の乱れ、
自律神経が乱れたから肩が硬くなる、
と一つの原因だけで説明することはできません。

肩こりにはさまざまな要素が関係します

首肩のつらさには、
長時間同じ姿勢でいること、
仕事や家事の負担、
身体活動、
睡眠、
疲労などが重なっている場合があります。

また、
肩こりだと思っていても
頸椎や神経、肩関節などの問題が
関係していることもあります。

そのため、
「自律神経型」と決めつけるのではなく、
どのような時に症状が出るのかを確認すること
が大切です。

肩こりは強く揉んだ方が良い？

肩が硬く感じると、
「もっと強く揉んだ方が効くのでは？」
と思うかもしれません。

しかし、
刺激は強ければ強いほど良いわけではありません。

特に、
すでに痛みが強いところへ
強い圧迫やストレッチを繰り返すと、
施術中やその後につらさを感じることがあります。

セルフケアでは、
「痛いほど効く」ではなく、
気持ちよく動かせる範囲を目安にする
ことをおすすめします。

約5分｜首肩をやさしく動かすセルフケア

首肩がつらいからといって、
最初から首を大きく回す必要はありません。

今回は次の順番で行います。

この順番が医学的に唯一正しいという意味ではありません。
首へいきなり強い刺激を入れず、
身体を少しずつ動かしていく方法の一つ
として行ってみてください。

① 約30秒｜ゆっくり呼吸する

まずは座ったままで構いません。
呼吸を3回ほどゆっくり行います。

以前の記事では
「3～4秒吸って、6～8秒吐く」
としていましたが、
秒数を厳密に決める必要はありません。

息を止めたり苦しくなるほど長く吐いたりせず、
自然にゆっくり呼吸できれば十分です。

長く吐けば副交感神経が働いて肩が緩む？

ゆっくりした呼吸と自律神経活動との関係については
研究されています。

また、
ゆっくり呼吸すると
気持ちが落ち着きやすいと感じる方もいます。

ただし、
息を長く吐けば副交感神経が働き、
肩こりが改善すると一律に説明することはできません。
まずは身体の力みに気づく時間として利用しましょう。

② 約1分｜胸の前をやさしく伸ばす

デスクワークやスマートフォン操作などで
長時間同じ姿勢が続いた後には、
胸や肩の前側を動かすと
気持ちよく感じる方がいます。

壁を使った胸のストレッチ

肩関節そのものが痛む場合には、
腕を高く上げたり無理にひねったりしないでください。

③ 約1分｜肩・肩甲骨周囲を小さく動かす

「肩甲骨はがし」という言葉をよく見かけますが、
肩甲骨が本当に背中へ貼り付いていて、
それをはがすわけではありません。

ここでは、
肩関節や肩甲骨周囲を無理なく動かす運動
と考えてください。

肩すくめ＋肘回し

大きな円を描く必要はありません。

「大きく動かす」よりも、
痛みなく動かせる範囲で行うこと
を優先してください。

④ 約1分｜首は痛くない範囲で小さく動かす

首を大きくグルグル回すと、
痛みやめまいなどを感じる方もいます。

その場合には無理に一周させず、
痛みのない範囲で小さく動かす
方法があります。

やり方

めまい、強い痛み、手のしびれなどが出た場合には
その運動を中止してください。

⑤ 約30秒｜目・顎に力が入っていないか確認する

パソコンやスマートフォンを長時間使用していると、
目の疲れと一緒に首肩のつらさを感じる方もいます。

また、
集中している時に
上下の奥歯を強く合わせている方もいます。

一度、力みを確認してみましょう

これだけで肩こりが治るわけではありませんが、
自分がどこに力を入れているのかに気づく
きっかけになります。

デスクワーク中にできる「1分ミニ版」

5分取れない場合には、
仕事の区切りに短い運動を入れる方法もあります。

「1日3回必ず行わなければいけない」
という決まりはありません。

長時間同じ姿勢が続いた時などに、
一度姿勢を変えて身体を動かすきっかけ
として取り入れてみてください。

肩こりセルフケアで避けたいこと

セルフケアは身体を鍛えるテストではありません。
痛みを我慢せず、
無理なく続けられる範囲で行いましょう。

「肩こりだろう」とセルフケアだけで済ませない方がよい症状

首肩の痛みはよくある症状ですが、
中には医療機関での確認を優先した方がよい場合があります。

また、
セルフケアを続けても症状が改善しない場合や、
徐々に悪化している場合にも
一度医療機関へ相談しましょう。

肩こりに対して鍼灸でできること

セルフケアだけでは首肩のつらさが続く場合に、
鍼灸やあん摩マッサージ指圧を
利用する方もいます。

鍼刺激と痛みの調節や筋肉などの反応については、
さまざまな研究が行われています。

施術後に
「首が動かしやすく感じた」
「肩が軽く感じた」
と話される方もいます。

ただし、
鍼灸によって自律神経を正常化すれば
肩こりが根本的に治る、
という意味ではありません。

たかはし治療院では首肩だけを見て終わりません

肩こりで来院された場合にも、
痛い場所だけへすぐに鍼をするのではなく、
症状の経過や首肩の動きなどを確認します。

そのうえで必要に応じて、
身体への鍼、
経絡治療、
YNSA、
あん摩マッサージ指圧などを組み合わせます。

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肩こりのセルフケアについてよくあるご質問

Q. 「自律神経型肩こり」という病気がありますか？

一般的な医学上の正式な診断名ではありません。
ストレスや睡眠不足などと首肩のつらさが
同時に起こっている方はいますが、
肩こりの原因を自律神経だけで説明することはできません。

Q. 肩が硬いほど強く揉んだ方がいいですか？

強ければ強いほど良いわけではありません。
強い圧迫がつらく感じる場合もあります。
セルフケアでは、
痛みを我慢しない範囲を目安にしてください。

Q. 首をグルグル回してもいいですか？

痛みやめまいなどがなく、
気持ちよく動かせる方もいますが、
大きく一周させる必要はありません。
特に首を回すと痛い場合には、
無理に回さず小さな動きから始めましょう。

Q. 呼吸法で自律神経は整いますか？

ゆっくりした呼吸と自律神経活動との関係については
研究されていますが、
数回呼吸しただけで
自律神経機能が正常になるとは言えません。
気持ちや身体を落ち着ける方法の一つとして
取り入れてください。

Q. 毎日5分やれば何日くらいで肩こりが良くなりますか？

肩こりの原因や期間、
仕事・生活環境などによって異なります。
「1～2週間で改善する」と一律に決めることはできません。
症状が続く場合には、
セルフケアだけに頼らず原因を確認することも大切です。

Q. いつセルフケアをするといいですか？

仕事の合間や入浴後など、
自分が無理なく続けられる時間で構いません。
特定の時間に行わなければ
自律神経へ効果がないというものではありません。

Q. 痛みが強い時でもストレッチした方がいいですか？

強い痛みを我慢して行う必要はありません。
痛みが強い場合や、
しびれ・筋力低下などを伴う場合には、
無理にセルフケアを続けず
医療機関へ相談してください。

まとめ｜肩こりは強く刺激するより、無理なく身体を動かす

肩こりとストレス、
疲労、
睡眠などが
同時に重なっている方は少なくありません。

しかし、
それをすべて「自律神経型肩こり」と考える必要はありません。

今回ご紹介したセルフケアでは、
いきなり首へ強い刺激を入れるのではなく、
呼吸、
胸、
肩・肩甲骨周囲、
首、
顎などを
少しずつ確認していきます。

大切なのは、
「強くやれば効く」
「痛いほど伸ばせば良くなる」
と考えないことです。

気持ちよく動かせる範囲で行い、
痛みやしびれなどが出た場合には中止しましょう。

たかはし治療院では、
首肩の痛いところだけを見るのではなく、
症状の経過や動き、
頭痛・めまい・睡眠なども必要に応じて確認しながら、
鍼灸・経絡治療・YNSA・
あん摩マッサージ指圧などを組み合わせています。